女性の心身

ダイエットや体型維持に重要!必須アミノ酸をバランスよくとる方法

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ダイエットの成功や体型の維持には、必須アミノ酸(EAA)をとることが鍵!

必須アミノ酸(エッセンシャルアミノアシッド・EAA)とは、人間の体が自分で作ることができないアミノ酸のことで、食事からとる必要があります。

必須アミノ酸は、筋肉をつくったり、エネルギーを生みだしたりするなど、いろんな生命活動に欠かせない栄養です。

この記事では、必須アミノ酸をきちんととることが、ダイエットや体型維持によいとされる理由、必須アミノ酸をとる方法についてご紹介します。

必須アミノ酸とは

必須アミノ酸は9種類あり、それぞれに固有の働きや特徴があります。

まずは、必須アミノ酸にどのようなものがあるのかご紹介します。

必須アミノ酸① バリン(VALINE)

筋肉の合成やエネルギーの源になります。

鶏肉やチーズ、牛乳、煮干しなどに多く含まれます。

必須アミノ酸② イソロイシン(ISOLEUCINE)

筋肉の合成やエネルギーの源になります。

鶏肉や卵、チーズ、牛乳などに多く含まれます。

必須アミノ酸③ ロイシン(LEUCINE)

筋肉の合成やエネルギーの源になります。

卵やチーズ、牛乳、かつお節などに多く含まれます。

必須アミノ酸④ メチオニン(METHIONINE)

システインやタウリンなどの非必須アミノ酸の原料になります。

鶏肉や牛肉、チーズ、かつお節などに多く含まれます。

必須アミノ酸⑤ リジン(LYSINE)

コラーゲンやエラスチンなどの構成成分になります。

豚肉や卵、チーズ、煮干しなどに多く含まれます。

必須アミノ酸⑥ フェニルアラニン(PHENYLALANINE)

チロシンやドーパミンなどの非必須アミノ酸や神経伝達物質の原料になります。

豚肉や卵、かつお節、チーズ、するめなどに多く含まれます。

必須アミノ酸⑦ トリプトファン(TRYPTOPHAN)

セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質やホルモンの原料になります。

鶏肉や卵、チーズ、かずのこなどに多く含まれます。

必須アミノ酸⑧ スレオニン(THREONINE)

免疫系の強化やコラーゲンの合成に関与します。

鶏肉や豚肉、かずのこ、チーズなどに多く含まれます。

必須アミノ酸⑨ ヒスチジン(HISTIDINE)

ヒスタミンなどの神経伝達物質やヘモグロビンの原料になります。

鶏肉やまぐろ、かつお節、チーズなどに多く含まれます。

必須アミノ酸は、人の体を構成する重要な成分

人は自分の体の中で、必須アミノ酸を使ってさまざまな物質をつくり、多様なメカニズムをつかさどっています。

Lucky
Lucky

どれ一つ不足しても、大きな影響があります。

必須アミノ酸がダイエットに効果的な3つの理由

必須アミノ酸のすべてをバランスよくとることで、健康だけでなくダイエットなどの美容にもよい効果が期待できます。

必須アミノ酸がダイエットによい理由は、これらの必須アミノ酸の働きから考えると、3つあると言えます。

✔ 必須アミノ酸がダイエットに効果的な理由
・ エネルギーを消費しやすい体になる
・ 疲れにくくなる
・ 頭がスッキリして感情が安定する

それぞれの理由について、くわしく見ていきましょう。

必須アミノ酸(特にBCAA)は、エネルギーを消費しやすい体を作る

必須アミノ酸のなかでも、特にバリン、イソロイシン、ロイシンの3つのアミノ酸は、筋肉をつくるのに重要な役割をはたします。

Lucky
Lucky

バリン、イソロイシン、ロイシンの3つはBCAAと呼ばれています。

筋肉は、体の中で最もエネルギーをつかうので、筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすい体になります。

3つの必須アミノ酸をとることで、筋肉量を増やし、脂肪を減らすことができます。

Frank
Frank

逆に、断食は筋肉が減るのでリバウンドするリスクがあります。

必須アミノ酸は運動効率を上げて筋肉を修復するので、疲れにくくなる

基礎代謝を高める、つまり筋肉をつくるためには、運動をする必要があります。

BCAAなどの必須アミノ酸が、運動中にエネルギー源として利用されると、疲労しにくく、スタミナが維持されるようになります。

また、必須アミノ酸は、運動したあとの筋肉の回復や修復につかわれるため、次の運動にそなえる効果もあります。

つまり、必須アミノ酸が体内にたくさんあると、疲れにくく、たくさん運動できるようになります。

必須アミノ酸で、頭がスッキリして感情が安定する

そもそも、太ってしまうような過食や偏食、運動不足の原因は、人のこころにある場合が多いと考えられます。

人のこころや考えをつかさどるのは脳の神経であり、神経伝達物質です。

そして、必須アミノ酸はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の原料となり、感情や気分を調節する機能にかかわっています。

Lucky
Lucky

必須アミノ酸が不足すると、うつ病やストレスの原因になります。

必須アミノ酸があると、メンタルヘルスの維持や改善に役立ち、やがてはダイエットや美容の助けとなります。

必須アミノ酸を含む食材と注意点

では、必須アミノ酸を、どのように接種すればよいでしょうか。

必須アミノ酸が豊富に含まれる食べものには、以下のようなものがあります。

✔️ 必須アミノ酸の含まれる食材
・ 肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)
・ 魚介類(マグロ、サーモン、エビなど)
・ 卵
・ 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・ 大豆製品(納豆、豆腐、味噌など)

必須アミノ酸を摂取する上での糖質や脂質

特に、肉、魚、卵、乳製品といった動物性タンパク質にはたくさんの種類の必須アミノ酸が含まれています。

しかし、これらの食品には糖質や脂質も含まれているので、とりすぎるとダイエットには逆効果となる可能性があります。

植物性タンパク質に含まれる必須アミノ酸について

また、必須アミノ酸は、一度にすべての種類を適量とる必要があります。

Lucky
Lucky

9つすべて含んだタンパク質のことを完全タンパク質と呼びます。

しかし、植物性タンパク質だけでは、必須アミノ酸が不足してしまいます。

完全タンパク質にするためには、食材の組み合わせに気を付ける必要があります。

バランスよく必須アミノ酸を摂取する方法

そこで、ダイエット中の人が必須アミノ酸を効率的にとる方法としては、サプリメントもおすすめです。

サプリメントには、必須アミノ酸がバランスよく配合されており、糖質や脂質も少ないので、ダイエットに最適です。

必須アミノ酸をとるためのサプリメントは2種類ある

必須アミノ酸をとるサプリメントには、必須アミノ酸(EAA)と、タンパク質(プロテイン)の2種類があります。

どちらも必須アミノ酸を体にとるために有効ですが、以下のような違いがあります。

必須アミノ酸のサプリは吸収が早い


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必須アミノ酸のサプリは、必須アミノ酸を単品または複数種類配合したものです。

必須アミノ酸のサプリは消化吸収が速く、トレーニング中や直後にとることで高い効果がえられることが期待できます。

ただし、多くの量をとると下痢などの症状をひきおこすため、必須アミノ酸のサプリは1日に3〜6gの目安でとることが推奨されています。

Frank
Frank

個人の体重やトレーニングの強度によって異なります。

プロテインはアミノ酸がつながったタンパク質であり吸収の早さはゆるやか


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プロテインは、アミノ酸のが鎖のようにつながったタンパク質そのものをサプリメントにしたもので、牛乳からホエイやカゼイン、大豆からソイなどの種類のプロテインがつくられています。

プロテインは、必須アミノ酸だけでなく、非必須アミノ酸も含み、効率的にたくさんのアミノ酸をとることができます。

プロテインは、ゆっくりと消化吸収されるため、トレーニング前や寝る前にとることで、長時間にわたって筋肉にアミノ酸をもたらす効果が期待できます。

プロテインは1日に1.2〜1.8g/kgの目安でとることが推奨されています。

Lucky
Lucky

肝臓などに負担がかかるので、とりすぎには注意が必要です。

必須アミノ酸のサプリとプロテインは一緒にとることができる

必須アミノ酸のサプリとプロテインは、それぞれの特徴や目的に合わせて使い分けたり、組み合わせたりすることで、筋トレやダイエットの効果を高めることができます。

Frank
Frank

私がジムで減量するときは、必須アミノ酸のうちBCAAの3種類と、プロテインの入ったサプリをもらいます。

必須アミノ酸とダイエットのまとめ

必須アミノ酸は、筋肉を増やし、基礎代謝を高めることで、ダイエットに効果をあたえる栄養素です。

必須アミノ酸は一度に全ての種類をとる必要があり、食事からとる場合は糖質や脂質のとりすぎに注意する必要があります。

バランスのよい食事に加えて、必須アミノ酸のサプリメントを運動の前後にとるなどの工夫をすることで、健康的なダイエットをこころがけましょう。

Lucky
Lucky

うまくいきますように!

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